超實用家庭料理指南，一本在手萬事通！

如何挑選低卡肉類？肉類刀切技巧有哪些？

涼拌、熱炒、燉肉、煎肉、煮湯、滷肉，

6大技法一次傳授，搭配蔬菜烹調最健康！

 

肉類烹調密技全公開，飄香料理輕鬆煮！

如何做出香噴噴的滷肉飯？

紅酒燉牛肉怎麼煮才鮮嫩美味？

麻油雞如何燉才香醇可口？

麻辣鴨血怎麼做才好吃？

 

史上最強肉類活用祕訣＆老偏方全公開！

76項 食物搭配組合，營養效果加乘最超值

豬肉＋青江菜一起料理→潤澤肌膚、降低血脂

45個 肉類妙用法，簡易居家自療法寶

鵝肉熬湯食用→適合老年糖尿病患者食療保健

86種 食療老偏方，祖傳養生智慧

羊肉＋當歸燉湯→滋養氣血、改善手腳冰冷

作者介紹
陳彥甫 營養師

現職：
聯合營養諮詢中心營養師

學經歷：
輔仁大學食品科學所碩士
基督教醫院營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

著作&審訂：
《超級健康食物排行榜》
《超級排毒食物排行榜》
《超級防癌食物排行榜》◎本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《220道神奇對症蔬果汁》
《養生豆漿這樣喝最健康》
《燉補湯這樣吃最養生》
《食物安全就要這樣吃》
《健康食品保健事典》
譯者介紹

【作者序】健康肉食主義，從這裡出發！

【導讀】如何使用本書

【食譜索引】【肉類高蛋白營養料理 分類目錄】

 

Part 1全方位認識肉類

16  肉類保健功效大解析

18  聰明挑選低卡肉類

19  肉類烹調前處理

20  肉類的刀切技巧

21  肉類的烹調祕技

    1 涼拌  2 拌炒

    3 燉肉  4 煮湯

    5 煎肉  6 滷肉

28  吃肉食材搭配法 不可不知

29  對症吃肉健康加分

30  肉類加工品食用須知

31  聰明吃肉照顧全家健康

32  肉類食用常識QA解惑

    Q1 如何挑選安心食用肉品？

    Q2 進口肉品和國產肉品有何差別？

    Q3 用紅肉或白肉燉湯，何者較營養？

    Q4 肉類如何去腥、增添美味？

    Q5 烹調肉類時，調味料最後加入才好吃？

 

Part 2 肉類這樣吃最健康

36  豬肉 促進發育抗老化

圖解豬肉食用部位

豬肉烹調技巧大公開

40  梅花肉 涼拌風味最佳

如何炒出多汁滑嫩的菜脯肉丁？

涼拌梅花肉片搭配檸檬醬最美味？

˙養生梅花豬肉湯˙番茄豆芽肉片湯

˙蘋果豬肉卷˙洋芋香炒肉末

˙黑豆香炒梅花肉

44  胛心肉 半瘦半肥口感軟嫩

絞肉如何拌才好吃？

如何做出香噴噴的滷肉飯？

˙香蔥肉排˙飄香滷肉飯

˙苦瓜鑲肉˙香菇鑲肉

˙紅燒獅子頭

48  里肌肉 脂肪多肉質柔嫩

里肌肉如何炸得又香又嫩？

肉絲如何炒才入味？

˙醬燒蒜味里肌˙糖醋蔥爆里肌

˙薑味蜜汁肉片˙韭菜豆乾炒肉絲

˙涼拌里肌

52  腰內肉 筋腱少肉質最細嫩

如何做出肉嫩好吃的桔香肉片？

如何炒出軟嫩不柴的里肌肉片？

˙冰鎮桔香肉片˙蒜茸香菇肉卷

˙洋蔥炒肉片˙黑木耳炒豬肉

˙熟地首烏瘦肉湯

56  松阪肉 肥瘦均勻汁多味美

松阪豬肉如何料理才鮮嫩美味？

如何做出香Q好吃的筒仔米糕？

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健康肉食主義，從這裡出發！

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肉類是很美味的食物，許多人喜愛肉類軟嫩多汁的口感，以及多元風味的料理方式，其實肉類也是提供人體營養素的重要來源，如能瞭解相關保健知識，施以合宜的烹調技法，就能安心攝取肉類中的營養成分，維護身體功能的正常運作。

營養大揭密，抗老防病助發育

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肉類含有豐富的蛋白質，具有重要的生理調節功能，如：幫助生長發育、促進消化吸收、防禦疾病、修補細胞等，皆需蛋白質的參與。

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肉類中的脂質，則是人體儲存、提供能量的主要營養素，同時具有維持體溫、保護內臟器官的作用。

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此外，肉類亦富含鐵、磷、鋅、硒、鎂等礦物質，可補血潤色、維持骨骼健康、維護神經系統功能、調節免疫力、抗氧化。維生素B群則有滋潤肌膚、消除疲勞、安定情緒等功效。

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肉類的營養價值雖然頗為豐富，平日仍須適量攝取，但您知道應該如何吃肉才健康嗎？

 

吃法大公開，混搭蔬食最養生

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將肉類搭配富含維生素C的蔬菜煮食，可促進鐵質吸收、預防貧血，如：菜豆牛肉。若和富含維生素B群的蔬菜一起料理，則可增強體力、消除疲勞，如：馬鈴薯燉豬肉。

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肉類也適合搭配五穀雜糧烹調，如：適合產婦食用，具催乳效果的花生燉豬腳；可延緩老化、預防便祕的黑豆炒梅花肉。

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選用適當的調味料烹煮，也能提升肉類的保健功效，如：麻油含不飽和脂肪酸，搭配膽固醇含量較高的豬肝燉煮，可降血脂。富含礦物質、紅酒多酚、單寧酸的紅酒，搭配牛、羊肉烹調，不僅可使肉質細嫩，還能提升免疫力。

 

技法大突破，風味餐精采上桌

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唯有瞭解烹調技法和食材特性，才能做出真正健康美味的料理。本書收錄涼拌、熱炒、燉肉、煎肉、煮湯、滷肉6大烹調法，讓您在家也能做出梅乾扣肉、排骨酥湯、菲力牛排、麻油雞、酸菜鴨等各式肉香風味餐。

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另外，還收錄各式肉類料理密技，如：將豬小腸用麵粉加鹽，反覆洗淨去腥後，先放入滾水中煮10分鐘，再浸泡冷水，即可煮出口感鮮脆的豬腸四神湯。

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滷雞翅前，將表皮適度拉一拉，即能避免收縮破皮，滷出令人垂涎三尺的香濃雞翅。只要掌握烹調的小技巧，就能讓您的料理大加分。

保健大加分，適量食用最健康

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雖然肉類營養豐富，但脂質、膽固醇含量也很高，膽固醇是組成細胞膜和荷爾蒙的原料，適量攝取能維持人體正常運作；若攝食過多，卻可能產生高血脂症、動脈硬化或心血管疾病，年紀較大、身材肥胖、不愛運動者尤須注意，才能擁有真正的健康。

肉類保健功效大解析
肉類所含的營養素，各有不同的功效，有些是構成身體的重要元素，有些是參與生理功能的運作，但皆需適量食用，唯有依身體需要量均衡攝取，才是維持身體健康之道！

促進生長發育 一般肉類
□□大部分肉類均富含蛋白質，不僅是肌肉、內臟的主要成分，同時也是構成及修補細胞、組織的主要物質，能促進人體生長發育、幫助調節生理功能、提供能量。
□□醣類、脂肪和蛋白質是人體熱量的主要來源，須透過一些酵素成分的輔助，代謝成熱量，以提供人體使用。一般肉類所富含的維生素B群、鐵、鉀和鋅，都能有效幫助分解這些營養素，進而產生熱量。
增強免疫力 羊肉
□□羊肉是增強免疫力的重要肉類，不僅富含蛋白質，是構成白血球和抗體的主要成分，還能保護免疫細胞，維持免疫系統作戰力。鋅能幫助免疫T細胞分化和增生，使免疫系統發揮最大功效，抵抗細菌或病毒入侵。
□□羊肉中的硒，則可刺激淋巴系統T細胞的活性，促使B細胞產生抗體；並可幫助人體吸收免疫系統所需養分，如維生素C、E等，有效增強免疫力。
抗氧化 豬肉、動物肝臟
□□醫學證實，自由基是造成人體老化的主因。豬肉的抗氧化功效佳，其中的鐵質可將氧氣運送到全身組織；鋅能協助體內抗氧化工程的進行；而維生素Q則有中和、清除自由基的功效，適量食用豬肉，有助延緩人體衰老。
□□動物肝臟富含肉類中少見的「維生素C」，亦為抗氧化維生素，因為可溶於水，故其抗氧化力可隨血液、體液分布到體內各部位，捕捉有害自由基，防止自由基對肌膚的傷害，有助防癌抗老；若與富含維生素E的食物搭配同食，還能加強抗氧化的效果。
促進代謝 羊肉、鴨肉
□□羊肉、鴨肉富含維生素B群，在醣類、脂肪和蛋白質分解轉換成熱量的過程中，參與代謝進行，可消除疲勞、恢復體力。
□□羊肉、鴨肉中的鉀、鐵、鋅，亦為調節代謝的重要營養素，鉀能協助將多餘廢物、水分隨尿液排出體外；鐵可透過輸送養分和氧氣至全身各部位，提供細胞進行新陳代謝；鋅是許多酵素的重要成分，對促進生長發育、維護皮膚健康有益。
紓緩壓力 牛肉、雞肉
□□雞肉、牛肉富含色胺酸、維生素B群，均為紓壓的重要成分。色胺酸是大腦製造神經傳導物質―血清素的原料，能減輕焦慮情緒、維持心情愉快。維生素B群則能維護神經系統穩定，使人放鬆心情。
□□此外，牛肉還含有酪胺酸和鋅，這些營養成分皆對紓解壓力、維持愉快心情有益。當人的壓力能正常抒發，當然就能改善失眠、預防憂鬱症。
美容潤膚 一般肉類
□□蛋白質攝取不足，容易使肌膚看起來蠟黃，適量食用肉類，可提供身體必需蛋白質，保持肌膚的彈性與潤澤，預防老化。
□□紅肉（如牛肉）中含有豐富的鐵，身體補充適量的鐵，可防止缺鐵性貧血，預防臉色蒼白或黯淡；還能調節生理期，有助皮膚正常代謝。足夠的鐵可使皮膚光滑、氣色紅潤。
□□雞皮、雞翅、豬腳等富含膠原蛋白，膠原蛋白是組成各種細胞外間質的聚合物，為人體組織細胞的主要成分，可提高皮膚保濕功能，調整臉部油脂的平衡，促進皮膚彈性。
□□人體皮膚中的真皮組織，大多由彈力纖維構成，缺少此種成分，皺紋就會逐漸產生。雞骨和雞皮皆含硫酸軟骨素，是構成彈性纖維的重要成分，適量攝取能使肌膚緊實富彈性。

吃肉食材搭配法 不可不知
膽固醇過高的人，每天的膽固醇攝取量應控制在300毫克以下，有些人因此聞肉色變，這是正確的嗎？其實只要搭配蔬菜、添加薑、蒜等食材，每個人都能健康吃肉，輕鬆攝取營養素。

吃肉有必要，選擇有技巧
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